Praticar exercícios e atividades físicas regularmente é sempre muito bom para a saúde. E os resultados não são apenas físicos. Eles também trazem benefícios psicológicos e sociais, pois aumentam sua auto-estima e ajudam a aliviar o estresse emocional, diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças.

Sem contar que a sua capacidade de concentração aumenta, há redução do isolamento social e da depressão. Mas lembre-se de que antes de iniciar qualquer tipo de atividade é muito importante consultar o seu médico.

O exercício físico também auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle do peso e da pressão arterial. Melhora os níveis de colesterol, a flexibilidade e aumenta a massa óssea, a sensibilidade à insulina e, sua força e resistência física.

Adeus vida sedentária

Uma grande vantagem em perder peso praticando atividades físicas é que você elimina, principalmente, a gordura acumulada no corpo, mantendo massa muscular.
Inicie os exercícios aos poucos. Comece praticando os mais leves e moderados, uma boa média é de 30 minutos por dia, mas aumente-a gradualmente. Esses exercícios podem ser subir escadas, andar, passear com o cachorro, lavar o carro, entre outras atividades comuns no cotidiano.

Escolha a duração dos exercícios. Você pode caminhar 30 minutos por dia e esse tempo pode ser dividido assim: 10 minutos de manhã, fazer compras no período da tarde e subir e descer escadas durante cinco minutos.

Aprenda a calcular sua freqüência cardíaca de treino

É importante praticar exercícios físicos mantendo o nível correto da sua freqüência cardíaca - FC. Por isso, aprenda a calcular.

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep

FCtreino = Freqüência cardíaca de treino.
FCmax = Freqüência cardíaca máxima, obtida pela fórmula FCmax = 220 - idade ou com base no teste ergométrico máximo.
FCrep = Freqüência cardíaca de repouso, obtida após cinco minutos em posição relaxada.
% - porcentagem estabelecida de acordo com a condição física (50% a 70%).
Observação: Freqüência cardíaca medida em batimentos por minuto.

A FC pode ser determinada apalpando a artéria.

(Imagem pág 13, foto um)
Pulso radial

(Imagem pág 13, foto dois)
Pulso corotídeo

(Imagem pág 13, foto três)
Monitor de FC

Exemplo com uma mulher de 50 anos

FCmax = 220 - 50 = 170 FCrep = 70
FCtreino = (170 - 70) x 0,5 + 70 = 120
FCtreino = (170 - 70) x 0,7 + 70 = 140

Neste caso, durante o treinamento, a pessoa deve manter uma freqüência cardíaca entre 120 e 140 batimentos por minuto (bat/min). No início do treinamento ela deverá manter algo em torno dos 120 bat/min e aos poucos ir aumentando até 140 bat/min.

Gasto de calorias por atividade física

Confira abaixo quantas calorias você gasta praticando 30 minutos de determinadas atividades físicas.

Esportes e exercícios Vida diária e exercícios

Ciclismo (leve) 157 Lavar o carro, vidraça 177
Ciclismo (leve/moderado) 236 Limpar a garagem 177
Step 236 Jardinagem 177
Dança de salão 217 Lavar pratos 91
Basquete 236 Preparar comida 91
Vôlei 236 Varrer tapete ou chão 98
Futebol 315 Fazer comprar 98
Boxe (bater no saco) 236 Empurrar carrinho
Judô, Jiu-jitsu, Caratê de bebê 98
Kick-boxing, Boxe 394 Tricotar ou costurar 59
Tênis de mesa 157 Assistir televisão, ler,
Tênis 315 escutar 39
Squash 472 Falar ao telefone
Patinação 276 (sentado) 39
Escalada 315 Tocar instrumento
Boliche 118 musical (menos bateria) 79
Hidroginástica 157 Subir escadas 315
Natação (leve) 236 Descer escadas 118
Natação estilo livre
(moderada) 315
Natação estilo livre
(forte) 394

Observação: Os valores são aproximados e levam em consideração uma pessoa de 75 Kg. Para saber o gasto de calorias por atividade física para seu peso, Calcule sua perda de calorias.