Ótima para enrijecer e modelar o corpo, já que combate a flacidez, a ginástica localizada é uma aula coletiva, regada à música, na qual é trabalho cada grupo muscular alternadamente, como abdômen, perna, coxa, panturrilha (ou “batata da perna”), glúteo, peitoral, costas, braço, bíceps, tríceps e ombros. No treino é usado a sobrecarga do próprio corpo e de pesos livres, como halteres (pesinhos de mão de 1 a 4 kg), caneleiras (de 1 a 6 kg), anilhas (pesos redondos com um furo no meio que podem pesar 1 kg, 2,5 kg e 5 kg), hander hands (borrachas de elástico) e barras.

“As repetições dos exercícios variam de acordo com o grupo muscular trabalhado”, afirma William Amadei, professor de ginástica localizada da academia paulista Fórmula. Para o peito e as costas, por exemplo, são aplicadas três séries de 20 repetições com uma carga mais alta (por volta de 10 kg, exceto para os iniciantes). Para o braço, normalmente usa-se menor carga e mais repetições (3 séries de 25 cada). Grupos musculares grandes, como os das pernas, exigem maior repetição e a sobrecarga de caneleiras de 1 a 2 kg.

As sobrecargas auxiliam a tonificar os músculos, diminuir a gordura do corpo a aumentar a massa muscular. Segundo a professora de Educação Física Regiane Baratela, “o trabalho desenvolvido sem peso ou com pouca sobrecarga, apenas enrijece a musculatura. Aumentando o peso no treino, o corpo ganha massa muscular”.

A freqüência ideal é de três aulas de 60 minutos cada por semana. Seguindo o treinamento regularmente, em três meses já é possível perceber os resultados. Mas, para quem quer emagrecer, a ginástica localizada não causa muitos efeitos no ponteiro da balança. Ela precisa ser associada a caminhadas ou exercícios aeróbicos (aeróbica, natação, spinning, entre outros) que provocam a queima de gordura com mais eficiência.

A alimentação é outro fator que merece atenção especial. Por isso, nunca treine de barriga vazia ou pratique exercícios depois do almoço ou jantar. Faça um lanche leve uma hora ou 30 minutos antes da aula. Coma, por exemplo, uma fruta ou um iogurte light, uma fatia de pão integral com queijo branco e tomate ou um copo de vitamina feita com leite desnatado, uma fruta e aveia. Durante a aula beba, pelo menos, um copo (200 ml) de água a cada 20 minutos. Com o corpo hidratado, você agüenta fazer as séries por mais tempo. Do contrário, seu rendimento cai.

Não exagere na dose

Fazer exercícios sem a orientação de um profissional pode ser um risco para a sua saúde, já que podem gerar problemas de postura, nas articulações e nos grupos musculares. Para evitar lesões, o treino precisa ser feito corretamente. “Os abdominais realizados de forma errada podem provocar dores na coluna. Já os agachamentos exagerados podem machucar os joelhos”, explica Regiane.

O professor Amadei também alerta quanto a forma correta de realizar os exercícios. “Nos agachamentos, por exemplo, a posição dos joelhos flexionados não pode ultrapassar a linha do pé e, na região lombar, o corpo precisa descer no centro do quadril“. O importante é não forçar as articulações, respeitando o limite de cada um.

Durante os exercícios na ginástica localizada, o músculo sofre uma microlesão com os movimentos e repetições de alongar, contrair e relaxar os músculos. Para que eles se desenvolvam, é preciso que fiquem de repouso por, pelo menos, 24 horas. Isto não quer dizer que você não possa treinar todos os dias, basta apenas alternar os grupos musculares. Do contrário, poderá provocar uma inflamação muscular que vai exigir afastamento das atividades por algum tempo e, em casos mais graves, até o acompanhamento de fisioterapeutas.

Vale lembrar que, antes de praticar qualquer atividade física, é preciso consultar um médico. Caso você tenha alguma restrição, o professor poderá adaptar alguns exercícios ou passar uma seqüência especial para você.

Muito mais do que músculos definidos

• A ginástica localizada treina a coordenação motora, o que permite maior controle do seu corpo;
• Os exercícios abdominais fortalecem o abdômen e alongam os músculos peitorais e das costas. Com isso, também ajudam a corrigir a postura;
• Ajuda a reduzir os riscos de lesões ao realizar as tarefas diárias, pois os músculos ficam mais fortes;
• A massa magra (basicamente formada por músculos) do corpo é preservada e, conseqüentemente, mais gordura é perdida;
• Melhora a auto-estima e o bem-estar;
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;

Especialistas consultados

• Associe a Ginástica Localizada com atividades aeróbicas. A Ginástica Aeróbica, por exemplo, é uma boa opção. Saiba mais sobre as várias modalidades desta atividade.
• Andar de bicicleta também garante a queima de calorias. Você pode pedalar na rua ou na academia, freqüentando as aulas de Spinning.