Reservar alguns minutos do seu dia para correr, significa colaborar na prevenção de doenças cardíacas, melhorar o condicionamento físico, tornear músculos das pernas, glúteos e queimar mais calorias do que em muitos outros esportes. Mas, o que muitas pessoas não sabem, é que, com um bom programa de treinamento, é possível tornar-se um atleta sem precisar, obrigatoriamente de um professor.

Na prática de qualquer atividade física, um profissional não deve ser descartado mas, nesse caso, é possível realizar a atividade sem acompanhamento, tendo o devido conhecimento do que pode ou não ser feito e do que deve ser evitado. Pessoas de qualquer idade podem praticar a corrida, pois não há contra-indicação, já que é indicada até mesmo para quem é hipertenso, desde que passem a ter o hábito de medir a pressão com freqüência e fazer acompanhamento médico periódico.

Segundo o professor de Educação Física Carlos Cintra, a corrida é considerada como a atividade que mais gasta energia. A perda calórica depende de vários fatores, mas varia entre 350 e 1200 calorias. "Atingindo e mantendo o nível avançado da atividade, significa que uma pessoa pode emagrecer até um quilo por semana, mesmo sem fazer dieta alguma", analisa Carlos.

Vale lembrar que, para atingir o nível avançado, é preciso obedecer corretamente todas as etapas do processo.

Como obter sucesso na atividade

É comum encontrar pessoas que optam pela corrida como forma de se exercitar, mas acabam desistindo nas primeiras semanas. Isso ocorre porque elas desconhecem que, para atingir o objetivo da estética e da saúde, não devem começar correndo, mas sim caminhando e aumentar o ritmo aos pouco. Se o corpo se cansar demais, vai pedir maior período de descanso, o que leva muitos a interromperem o exercício nos primeiros dias.

O especialista em Fisiologia do Exercício e Corrida, nutricionista e professor de Educação Física, José Carlos Fernando, afirma que, para o sucesso do programa, é preciso estabelecer objetivos. Por isso, deve ser reservado um horário diário para a atividade, assim como fazemos com as refeições, trabalho e diversão. "Por mais que a pessoa tenha uma agenda lotada e compromissos em diferentes horários a cada dia da semana, ela já deve pensar quais dias e quanto tempo reservará para correr", ensina.

O interessante de trabalhar por etapas é que, quando a pessoa menos espera, chega ao nível avançado com disposição e cada vez mais adepta da atividade.

O que você precisa saber antes de começar

A corrida é uma atividade de alto impacto e qualquer descuido pode causar sérias lesões. Para prevenir esse tipo de acontecimento, o primeiro passo é procurar um médico e fazer uma avaliação física.
Outra medida importante antes de iniciar a corrida é adquirir um tênis próprio para a atividade. Os vendedores de lojas especializadas podem informar e indicar qual o calçado mais adequado. O tipo de pisada, por exemplo, é um dos fatores que vai diferenciar na hora da escolha, mas vale lembrar que nem sempre o mais caro é o melhor. Caso ainda restem dúvidas, peça ajuda para um professor de Educação Física ou um ortopedista.

A atividade pode ser feita no horário que você preferir. Alguns têm maior disposição na manhã, outros no fim de tarde ou à noite. Apenas descarte a corrida entre dez horas e meio-dia, principalmente na primavera e no verão, pois o sol forte acaba com a disposição e interfere na intensidade do exercício. Já no inverno, os horários estão liberados.

As roupas devem ser leves, principalmente em dias quentes. Malhas e camisetas de algodão são as mais indicadas. Vestir roupas mais pesadas, ao contrário do que muita gente acredita, não ajuda a queimar mais calorias, apenas aumenta o suor e a perda de mais água. O uso de uma meia também é essencial, para prevenir calos e absorver o suor.

Escolha o seu programa de corrida.

Os professores montaram diferentes programas para você obter sucesso na atividade:

• 1a e 2a semana: nesta etapa, o mais importante é fazer que o corpo crie resistência, por isso, a corrida está descartada. O ideal é iniciar os poucos, com caminhadas de meia hora a quarenta minutos. José Carlos explica que uma hora é muito tempo de exercício para quem está começando, pois o corpo cansa mais rápido, fazendo com que a pessoa desista em pouco tempo, sem atingir o objetivo da corrida. O ritmo deve ser moderado, como se estivesse caminhando com pressa, mas a respiração não deve ficar demasiadamente ofegante. Repita três vezes por semana.
  
• 3a semana: aqui já começa o estágio intermediário e você pode aumentar o tempo e também o ritmo do exercício para 45 minutos. Comece caminhando por dez minutos e faça cinco minutos de trote - uma leve corrida. Volte a caminhar e repita o mesmo ciclo, até completar os 45 minutos. Nesta fase, já é possível observar as pequenas mudanças no corpo, como o fortalecimento das pernas.
  
• 4a semana: nesta fase, já começa a diminuir a freqüência da caminhada. O indicado é caminhar por dois minutos e correr três, sempre alternando. Repita três vezes por semana. O corpo já está mais resistente e algumas pessoas podem perceber que a gordura localizada começa a diminuir.
  
• 6a semana: agora, o ideal é começar com meia hora de caminhada e meia de corrida. Com o passar das semanas, é possível aumentar os minutos da corrida e diminuir o da caminhada. Isso pode ser feito de acordo com a capacidade de cada um, mas o melhor é que seja feito aos poucos, até chegar o momento em que a pessoa já faz uma hora de corrida, o que equivalente a 8 quilômetros, em média.
  
• Lembre-se de alongar-se antes e depois dos exercícios. Como a tendência do músculo é se fortalecer e contrair cada vez mais, o alongamento, além de aliviar a tensão provocada pelo esporte, diminui a possibilidade de ocorrer lesões. Cintra lembra que músculo não deve ser somente forte, mas também, potente, ágil e flexível.

Dicas para não enjoar da atividade

Muitas pessoas, depois que iniciam a corrida, tornam-se atletas, fazendo da atividade um hábito. Cintra define que, começando o exercício aos poucos, o corpo sofre menos, mas os resultados surgem logo. E como a corrida exige que você crie novos desafios e se dedique cada vez mais ao exercício, o organismo libera maior quantidade de endorfina, hormônio que promove a sensação de bem-estar no corpo.

O mais importante é evoluir aos poucos, até começar a corrida. Caso em alguma dessas etapas você se sinta muito cansaço, é recomendável que volte para a fase anterior, até deixar o corpo se adaptar ao exercício. Quanto maior o cansaço, mais tempo de descanso você vai precisar. Portanto, o momento ideal para aumentar a intensidade e o ritmo, é quando o organismo se acostuma e não sente mais dor, nem cansaço ou indisposição no dia seguinte.

Mudar o terreno é outra dica interessante. Ao contrário do que muitos pensam, a grama é uma ótima pista de corrida, exigindo maior esforço e habilidade das pernas. Quadras de terra, que apresentam o solo "fofo", colaboram mais na parte muscular, pois vai exigir maior esforço do movimento das pernas. O exercício não deve ser feito descalço, é necessário usar um tênis, principalmente na praia, que apesar de o chão ser de areia, é mais rígido.

Especialistas consultados

• A escolha do Tênis certo ajuda na prática da corrida e de outros exercícios físicos. Saiba mais.